เรื่องของหุ่นดี ใส่เสื้อผ้าสวย หรือการมีบุคลลิกร่างกายที่ดี เป็นเรื่องที่ใครหลายคนใฝ่ฝัน แต่เมื่อพลาดพลั้งตามใจปากจนนำหนักเกินไป ก็ต้องมีเสียเวลาลดกันใหม่อีกที ซึ่งก็จะมีวิธี และทางเลือกต่าง ๆ มากมายให้ได้เลือกทำตามกัน อย่างเช่น การควบคุมอาหาร การคำนวณ แคลอรี่ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่เขาว่ากันว่าได้ผลดี และเป็นที่นิยมกัน แต่ทั้งนี้ มีใครพบปัญหาเหมือนกันหรือไม่ เวลาที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ติดปัญหาตรง “คํานวณแคลอรีอาหาร” ไม่เป็น แต่ปัญหาเหล่านั้นจะหมดไป เพราะวันนี้ มาสิ มีวิธีการคำนวนแคลอาหารง่าย ๆ ที่ทุกคนทุกวัยสามารถทำตามได้มาฝากครับ ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร กินยังไงให้ไม่รู้สึกผิด!
แคลอรี่ คืออะไร
แคลอรี่ เป็นหน่วยพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นพลังงานที่ใช้ไป พลังงานที่เผาผลาญ หรือจะเป็นพลังงานอาหารที่เรากินเข้าไป ล้วนแต่เป็นแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งในส่วนของอาหาร ขนม ของกินเล่นต่างๆ เราสามารถดูจำนวนแคลอรี่ได้ที่ข้างหลังตัวผลิตภัณฑ์ จะมีบอกว่าของชนิดนี้มีทั้งกี่แคล แบ่งออกเป็นอะไรบ้าง
ร่างกายใช้แคลอรี่ด้วยกันทั้งหมด 2 ส่วนคือ
- แคลอรี่ พื้นฐาน เป็นแคลอรี่ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่นการหายใจ หรือการทำงาน การขยับอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
- แคลอรี่ ในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลัง การเดิน การวิ่ง แม้กระทั่งการนั่งนิ่งๆหรือการนอน ก็นับว่าเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแคลอรี่ หรือเป็นการเผาผลาญแคลอรี่
ทั้งนี้ โดยในขั้นแรกก่อนที่เราจะไปถึงขั้นการคำนวณเรามาเริ่มจากการอ่านฉลากกันก่อนดีกว่า
การอ่านฉลากโภชนาการ
ในทุกผลิตภัณฑ์อาหารที่เราซื้อ จะมี “ฉลากข้อมูลทางโภชนาการ” ติดอยู่ ที่จะแสดงข้อมูลทางโภชนาการที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มภายใต้การกำกับดูแลของกระทรวงสาธารณสุข โดยจะระบุชนิดและปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น ๆ ลงในกรอบสี่เหลี่ยมหรือกรอบข้อมูลโภชนาการ โดยมี 2 รูปแบบ คือ แบบเต็ม และแบบย่อ
แล้วการอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็ม และแบบย่อ อ่านยังไงล่ะ?
- หน่วยบริโภค คือสิ่งที่ควรอ่านเป็นอันดับแรก ๆ เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ เนื่องจากส่วนนี้จะหมายถึงปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง
- พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คือ พลังงาน หรือแคลอรีอาหารที่คุณจะได้รับเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค
- ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้นคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) และแสดงปริมาณสารอาหารในหน่วยกรัมหรือมิลลิกรัมด้วย
” Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีเกณฑ์ ดังนี้
- ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม
- กรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม
- คอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
- คาร์บไฮเดรตทั้งหมด 300 กรัม
- ใยอาหาร 25 กรัม
- โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม “
แล้ววิธีการคํานวณแคลอรีอาหาร ต้องทำยังไง?
วิธีการคํานวณแคลอรีอาหาร หรือคํานวณพลังงานอาหารนั้นมีหลายแบบมากครับ มีตั้งแต่แบบที่มีการใช้สูตรคํานวณแคลอรีอาหารด้วยมือของเราเอง จนไปถึงการคํานวณแคลอาหารแบบมีตัวช่วยง่าย ๆ เพียงใช้หนึ่งนิ้วคลิก จะมีวิธีแบบไหนบ้างนั้น มาดูกันเลยครับ
1.สังเกตแคลอรีอาหารจากฉลากโภชนาการ
เพราะข้อมูลทางโภชนาการอาการที่อยู่ในฉลากนั้น สามารถบอกคุณค่าทางสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในอาหารนั้น ๆ ได้ จนไปถึงส่วนผสมต่าง ๆ ที่นำมาผลิตอาหารชนิดนี้อีกด้วย
“ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amount) อาจเรียกง่าย ๆ ว่า “ฉลากหวาน มัน เค็ม” ที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน โดยนำข้อมูลของสารอาหาร 4 ชนิด คือ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม มาแสดงให้ผู้บริโภคเห็นได้อย่างชัดเจนและอ่านง่าย โดยสิ่งที่ทุกคนควรอ่านบนฉลากจีดีเอ มีดังนี้ครับ
- คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถ้วย 1 ซอง 1 กล่อง 1 ถุง 1 แท่ง เป็นต้น
- ควรแบ่งกิน…ครั้ง แสดงจำนวนครั้งที่แนะนำให้รับประทาน
- ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ต่อ 1 บรรจุภัณฑ์ ที่ร่างกายได้รับ หรือค่าพลังงานที่ได้รับจากการกินหมดทั้งซอง กล่อง หรือถุง
- ค่าร้อยละของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เมื่อเทียบกับปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน ดังนี้
- ค่าพลังงานคิดเป็นร้อยละของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
- ค่าน้ำตาลคิดเป็นร้อยละของน้ำตาล 65 กรัม
- ค่าไขมันคิดเป็นร้อยละของไขมัน 65 กรัม
- ค่าโซเดียมคิดเป็นร้อยละของโซเดียม 2,400 มิลลิกรัม “
2.คํานวณคุณค่าทางโภชนาการอาหาร จากฉลากโภชนาการ
เราจะคํานวณพลังงานอาหารจากสารอาหารหลัก ๆ 3 ชนิดนั่นก็คือโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารอาหารที่นำมาซึ่งแคลอรีอาหารที่เราต้องควบคุมนั่นเองค่ะ โดยสารอาหารทั้ง 3 ชนิดนี้จะให้ปริมาณแคลอรีดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม
3.ใช้สูตรคํานวณแคลอรีอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค
จากข้อที่ 2 เราทราบถึงปริมาณแคลอรีของสารอาหารทั้ง 3 ชนิดต่อ 1 กรัม แล้วเราจะลองมาคำนวนแคลอรีอาหารแบบง่าย ๆ กันบ้างดีกว่าค่า โดยอาหารที่เรารับประทานต่อ 1 หน่วยปริโภคนี้ เช่นขนมซอง A มีปริมาณโปรตีน 30 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, และไขมัน 20 กรัม จะสามารถใช้สูตรคํานวณแคลอรีอาหารได้ตามนี้เลย
- โปรตีน 30 x 4 = 120 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 45 x 4 = 180 แคลอรี
- ไขมัน 20 x 9 = 180 แคลอรี
เราจะคํานวณแคลอาหารรวมทั้งหมดโดยนำเอาผลลัพท์ของอาหารทั้ง 3 ชนิดมารวมกัน คือ 120 + 180 + 180 = 480 แคลอรี นั่นเอง
4.สูตรคํานวณแคลอรีอาหารทั้งหมดต่อ 1 ผลิตภัณฑ์
จากข้อที่ 3 เราคำนวณได้ว่าต่อ 1 หน่วยบริโภคนั้นมีแคลอรีอาหารอยู่ที่ 480 แคลอรี ซึ่งในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จะมีการระบุไว้ว่าอาหารในซองนี้หรือถ้วย กินได้กี่ครั้ง เช่น ขนมซอง A สามารถแบ่งกินได้ 3 หน่วยบริโภค นั่นหมายความว่าการคํานวณแคลอาหารทั้งหมด จะต้องนำแคลอรีอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคที่เราคำนวณไว้ซึ่งในที่นี้คือ 480 มาคูณกับ 3 หน่วยบริโภค จะออกมาเป็น 480 x 3 = 1,440 แคลอรีนั่นเองครับ
5.เปรียบเทียบแคลอรีของสารอาหารที่ผู้ผลิตแนะนำให้บริโภคต่อวัน
โดยปกติแล้วในฉลากโภชนการจะต้องระบุเปอร์เซ็นของคุณค่าทางอาหาร หรือสารอาหารที่ได้รับจากการกินผลิตภัณฑ์นี้ต่อ 1 หน่วยบริโภค ส่วนใหญ่นักโภชนาการด้านอาหารแนะนำว่า 45 – 65% ของแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, จากโปรตีน 10 – 35%, และจากไขมัน20 – 25% เช่น ขนมซอง A ระบุว่ามีโปรตีนต่อ 1 หน่วยบริโภคที่ 30 กรัม มีปริมาณคร่าว ๆ ว่าเป็น 10.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6.คํานวณแคลอรีอาหารผ่านเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชัน
วิธีนี้เป็นการคำนวณแคลอาหารได้ง่ายมาก ๆ เพียงป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ หรือวัตถุดิบพร้อมปริมาณ ตัวเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชันเหล่านี้ก็คำนวณออกมาให้เราภายในไม่กี่นาทีเอง
มาสิ แนะนำอาหารที่กินแล้วช่วยควบคุมน้ำหนักได้
และยังไม่หมดเพียงเท่านั้น ไหน ๆ ก็พูดเรื่องการควบคุมอาหาร ควบคุมน้ำหนักกันแล้วทั้งที มาสิ ยังมีอาหารที่กินแล้วช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักมาแนะนำด้วย มีดังนี้เลย
- 100 กรัมไก่ (อกไก่) เท่ากับ110 แคลลอรี่ แบ่งเป็น โปรตีน 23 กรัม, ไขมัน 1.3 กรัม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้วนั้น เนื้อไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B3 และ B6
- แซลมอน เท่ากับ 197 แคลลอรี่ แบ่งเป็น โปรตีน 20 กรัม, ไขมัน 13 กรัม นอกจากนี้แซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3, ซีลีเนียม, โพแทสเซียม, วิตามิน D, วิตามิน B3, B5, และ B6 เป็นต้น
- เนื้อ (สันใน) เท่ากับ136 แคลลอรี่ แบ่งเป็น โปรตีน 20 กรัม, ไขมัน 6 กรัม นอกจากนี้เนื้อวัวจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3, สารต้านอนุมูลอิสระ, และกรดคอนจุเกตเตดไลโนเลอิก ซึ่งมีการศึกษาว่ากรดตัวนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วย
- หมู (สันใน) เท่ากับ107 แคลลอรี่ แบ่งเป็น โปรตีน 20 กรัม, ไขมัน 38 กรัม นอกจากนี้เนื้อหมูอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B2, B3, B6, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, และโพแทสเซียม เป็นต้น
- กุ้ง เท่ากับ 89 แคลลอรี่ แบ่งเป็น โปรตีน 20 กรัม, ไขมัน 1 กรัม นอกจากนี้กุ้งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธินชั้นดี นอกจากนี้กุ้งยังเต็มไปด้วยไอโอดีน, วิตามิน D, และสังกะสี
และนี่ก็คือสูตรคํานวณแคลอรีอาหาร วิธีการคำนวณคุณค่าโภชนาการต่าง ๆ และอาหารที่แนะนำ ที่ทางมาสิอยากจะแนะนำให้ทุกๆท่านที่กำลังลดน้ำหนัก หรือเริ่มหันมาใส่ใจเรื่องน้ำหนักของตนเอง ได้ลองทำตามได้ การคำนวณแคลอรี่จะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถคำนวณแคลอรี่หรือปริมาณพลังงานที่ควรได้รับอย่างเหมาะสมตามความต้องการของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือประสบภาวะอ้วน ควรรับประทานอาหารที่ไขมันหรือปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ให้น้อยลง เนื่องจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณสูงจะให้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย ส่วนเด็กควรรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมแบบง่ายๆ เพราะสุขภาพที่ดีมาจากการกินของมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ
ขอขอบคุณ : Wongnai , Thai Rath , Pobpad และ Pobpad
และนี่ก็เป็นเพียงอีกหนึ่งสาระดี ๆ ที่วันนี้ มาสิ ได้หยิบยกมาฝากกัน อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารให้พอดี ถูกหลักอนามัย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรงสมวัยได้ และไม่เพียงสาระดีๆ ที่เอามาฝากกัน มาสิ ยังได้ขนเอากับอีกหนึ่งตัวช่วย ๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างความคุ้มครองให้กับการดูแลสุขภาพของเราให้ดียิ่งขึ้นด้วย ประกันสุขภาพ แผนบียอนด์ เพอร์ซันนัลแคร์ ( Beyond Personal Care ) ที่สามารถเลือกแผนความคุ้มครองได้ตั้งแต่ 1,000,000 และ 5,000,000 บาท โดยไม่จำกัดจำนวนครั้งการรักษาต่อปี จะเป็นความคุ้มครองในเรื่องใดบ้างนั้น ตาม มาสิ ไปดูกัน
ประกันสุขภาพ แผนบียอนด์ เพอร์ซันนัลแคร์ ( Beyond Personal Care )
- ค่ารักษาพยาบาลกรณีผู้ป่วยใน ( ค่าห้อง ค่าอาหาร และค่าบริการพยาบาลค่าบริการทั่วไปสำหรับการรักษาพยาบาลค่าธรรมเนียมแพทย์ผ่าตัดและค่าแพทย์เยี่ยมไข้ ) และการรักษาพยาบาลที่มีค่าใช้จ่ายสูง ( Major Medical ) สามารถเลือกแผนความคุ้มครองได้ตั้งแต่ 1,000,000 และ 5,000,000 บาท โดยไม่จำกัดจำนวนครั้งการรักษาต่อปี
- ค่าห้อง ค่าอาหาร และพยาบาล สูงสุดต่อวัน 12,000 บาท
- ค่าห้องไอซียูสูงสุด 24,000 บาท ( สูงสุด 15 วันต่อปี )
- ค่ารักษาพยาบาลทั่วไป สูงสุดถึงครั้งละ 200,000 บาท ต่อการเข้าพักรักษาตัวครั้งใดครั้งหนึ่ง
- ค่ารักษาพยาบาลฉุกเฉินกรณีผู้ป่วยนอก สูงสุด 25,000 บาท
- ค่าธรรมเนียมแพทย์ผ่าตัด รวมถึงค่าปรึกษาแพทย์ก่อนการผ่าตัด ( ตามตารางผ่าตัด ) สูงสุด 250,000 บาท
- ประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคล( อบ.2* ) กรณีเสียชีวิต สูญเสียอวัยวะสายตา การรับฟังเสียง การพูดออกเสียง และทุพพลภาพถาวรสิ้นเชิง รายละ 100,000 บาท
- เบี้ยประกันเริ่มต้น 2,279 บาท
ประกันสุขภาพ แผนบียอนด์ เพอร์ซันนัลแคร์ ( Beyond Personal Care )
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมสามารถโทรมาสอบถามรายละเอียดต่างๆ ได้ที่ 02 710 3100 หรือแอดไลน์ @masii ( มี @ ด้วยนะ ) เพื่อติดตามข่าวสารและบทความดีๆ ที่ มาสิบล็อก เกี่ยวกับ ประกันวินาศภัย ประกันรถยนต์ ประกันรถมอเตอร์ไซด์ ประกันสุขภาพ ประกันโดรน ประกันการเดินทาง ประกันอุบัติเหตุ ประกันภาคธุรกิจ และพ.ร.บ. รวมทั้ง ผลิตภัณฑ์ทางการเงินจากสถาบันการเงินชั้นนำทั่วประเทศ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประกันสุขภาพ
-
รู้หรือไม่!? นั่งนานเกินไปไม่ใช่เรื่องดี ควรลุกเคลื่อนที่ทุก 30 นาที เพื่อหลีกหนี ออฟฟิศซินโดรม
-
masii ชวนทำ! แบบทดสอบตาบอดสี เช็กความเสี่ยง ตาบอดสีหรือไม่ รีบเช็กกันเลย
-
เจอ จ่าย จบ กับ ประกันภัยโรคมะเร็ง ประกันโรคร้ายที่จะให้คุณได้เงินก้อนไว้ใช้
_____________________________________________
Please become Masii Fan !!
Facebook: www.facebook.com/MasiiThailand
Website: www.masii.co.th
Blog: https://blog.masii.co.th/
Line : @masii
Tel: 02 710 3100
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCV-5rpO5ZqAGfgLdKqzKGFw
Instagram: www.instagram.com/masii_thailand/
Twitter: twitter.com/MasiiGroup
#ประกันสุขภาพ #ประกันโควิด #ประกันไข้เลือดออก #ประกันการเดินทาง
#สินเชื่อส่วนบุคคล #บัตรกดเงินสด #สินเชื่อส่วนบุคคลออนไลน์ #กู้เงิน
#เงินสด #เงินก้อน #เงินกู้ทันใจ #เงินด่วน #เงินด่วนทันใจ
#ประกันภัยโดรน #ประกันโดรน #ลงทะเบียนโดรน #ขึ้นทะเบียนโดรน #Dronethailand
#ประกันรถยนต์ #ประกันรถยนต์ชั้น1 #สมัครประกันรถยนต์ #ประกันรถที่คุ้มที่สุด
#masii #มาสิ #ครบง่ายสะดวก #เพื่อความสุขในชีวิตที่ดีกว่า
#ครบง่ายสะดวกเพื่อความสุขในชีวิตที่ดีกว่า #SimplifiedComparison
