เปิด 5 ท่าโยคะ ทำก่อนนอน ช่วยคลายเครียด นอนหลับสนิทตลอดคืน

โดย

21/01/2023

สมัครรถแลกเงินโปรโมชั่น แจกฟรี Voucher Lazada

ทุกวันนี้เรียกได้ว่าเรื่องของความเครียดเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ผู้คนส่วนใหญ่ต้องประสบพบเจอกันจนเป็นเรื่องที่ดูเหมือนจะปกติ แต่รู้หรือไม่ว่า มันไม่ควรที่จะเป็นเรื่องเรื่องปกติที่เราต้องเจอ โดยทางจิตวิทยา หรือทางจิตเวชได้มีการจำกัดความและได้ให้นิยามถึงความเครียดว่าเป็นปัจจัยเริ่มต้นหนึ่งที่มักจะก่อนให้เกิดผลกระทบต่าง ๆ ตาม มาได้ ไม่ว่าจะทางร่างกายหรือจิตใจ อาทิ ปัญหาโรคซึมเศร้า ปัญหาเครียดลงกระเพาะ และอาจจะนำมาสู่โรคนอนไม่หลับได้ เป็นต้น ทั้งนี้ โรคนอนไม่หลับ อาการนอนไม่พอนั้นถือว่าน่าเป็นห่วง บางคนจะหลับๆ ตื่นๆ ตลอดเพราะมัวแต่กังวลเรื่องนู้นเรื่องนี้ แต่หารู้ไม่ว่ายิ่งนอนไม่หลับก็ยิ่งทำให้รู้สึกเครียด เหนื่อย และทำให้รู้สึกหงุดหงิดยิ่งไปใหญ่ ดังนั้น วันนี้ มาสิ เลยอยากลองเชิญชวนให้ทุกคนได้ลองมาทำ ท่าโยคะก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและทำให้หลับสบายกันดีกว่า ซึ่งจะมีท่าไหนน่าสนใจกันบ้าง ว่าแล้วตาม มาสิ ไปทำพร้อมกัน

โยคะ (YOGA)

โยคะ (YOGA) หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณให้เป็นหนึ่งเดียว การฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝึกจิตให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก อันจะนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น ในแง่ปฏิบัติต้องรวมสามอย่างเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการเคลื่อนไหว และมีจิตสงบนิ่งในขณะที่เคลื่อนไหว

หลักสำคัญของการฝึก โยคะ

หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า – ท้องพอง, หายใจออก – ท้องแฟบ ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า โดยสูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึกเพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ และปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ควรฝึกทีละขั้น โดยเริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน
การกำหนดจิต (Concentration) ให้มีสมาธิมุ่งมั่นให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี พยายามไม่คุยกันระหว่างการฝึก ปิดเสียงโทรศัพท์มือถือ ควรฝึกเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง
หยุดพักและผ่อนคลาย หลังฝึกแต่ละท่า ให้หายใจเข้า – ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 5-7 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และปรับร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป

ทำไมถึงควรเล่นโยคะ

โยคะสามารถคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ (muscle tone) ตั้งแต่หัวจรดเท้า เพราะท่าต่างๆ ขณะที่เราเคลื่อนไหวหรือยืดตัวนั้น จะทำให้เรามีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโคนขาทางด้านหลัง หลัง ไหล่ และสะโพก
โยคะช่วยคลายความกังวล และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศในร่างกาย ช่วยทำให้ผู้ฝึกบางรายที่มีปัญหาเรื่องอารมณ์ทางเพศมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น นอกจากนี้ โยคะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่มักจะหลั่งออกมาเมื่อเราเกิดความเครียด โดยเคสการศึกษาพบว่าการฝึกโยคะสัปดาห์ละ 1 ครั้งเป็นเวลา 2 ปียังลดสารที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ถึง 41%
การฝึกโยคะ ช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเดินและบุคลิกภาพที่ดี ด้วยความที่ท่าโยคะหลายท่าทำให้ต้องถ่ายเทน้ำหนักร่างกายในวิธีใหม่ๆ รวมถึงการทรงตัวบนขาข้างเดียว (เช่น ในท่าต้นไม้) หรือการค้ำยันตัวเองไว้ด้วยแขน (เช่น ในท่าสุนัขก้มหน้า) การทำท่าเหล่านี้พร้อมกับควบคุมลมหายใจจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพัฒนาสมดุลร่างกายที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์สำคัญที่ได้จากโยคะ โดยเฉพาะเมื่อมีอายุมากขึ้น ท่าที่ต้องยืนบนขาข้างเดียวและท่ากลับหัวจะสร้างความแข็งแรงจากแกนกลางที่จะช่วยให้ลำตัวตั้งตรง
การฝึกโยคะ สามารถช่วยให้เราดูอ่อนเยาว์ กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เนื่องจากช่วยให้ร่างกายมีการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) และฮอร์โมนดีเอชอีเอ (DHEA hormone) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้ช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์ มีพลัง กระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา

5 ท่าโยคะ ทำก่อนนอน ช่วยคลายเครียด นอนหลับสนิทตลอดคืน

โรคนอนไม่หลับ อาการนอนไม่พอนั้นถือว่าน่าเป็นห่วง บางคนจะหลับๆ ตื่นๆ ตลอดเพราะมัวแต่กังวลเรื่องนู้นเรื่องนี้ แต่หารู้ไม่ว่ายิ่งนอนไม่หลับก็ยิ่งทำให้รู้สึกเครียด เหนื่อย และทำให้รู้สึกหงุดหงิดยิ่งไปใหญ่ ดังนั้น เรามาลองทำ ท่าโยคะก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและทำให้หลับสบายกันดีกว่า

ท่าที่ 1 : ท่าเด็กหมอบ (Child’s pose)

ท่านี้เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองของคุณได้ดีขึ้น ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณและช่วยเปิดข้อต่อสะโพกของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าและปล่อยมือลง หายใจเข้าและนั่งตัวตรง หายใจออก โค้งลำตัวของคุณลงจนหน้าผากของคุณแตะชิดกับเสื่อโยคะ วางมือของคุณเหยียดตรงไปทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือลง สูดลมหายใจเข้าลึกๆประมาณหนึ่งนาที

ท่าที่ 2 : ท่าสุนัขก้มตัว (Downward Dog Pose)

เป็นท่าที่ปรับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และปรับจิตใจของเรา เพียงหายใจเข้า คุกเข่า ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย มองลง ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นจนขาเหยียดตรงที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ประมาณหนึ่งนาที นอกจากนี้ ท่านี้สามารถที่จะต่อท่าสุนัขยืดขึ้น (Upward facing dog) สลับกันไปได้ โดยนอนคว่ำราบกับพื้น งอข้อศอกและวางมือไว้ข้างลำตัว หายใจเข้าพร้อมดันมือและเท้า และยกส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้นเล็กน้อย หายใจออกและเหยียดแขนให้ตึง แอ่นลำตัวขึ้นและทำขาให้ตึง

ท่าที่ 3 : ท่าตรีโกณ (Triangle)

ท่านี้จะช่วยบริหารทรวงอกและช่วยปรับความสมดุลต่างๆในร่างกาย โดยให้กางขาออกเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกขนานกับไหล่ หมุนเท้าขวาทำมุม 90 องศาและวางมือขวาไว้ที่ข้อเท้า หน้าแข้ง หรือหัวเข่า ชูแขนซ้ายเหยียดชี้ขึ้นฟ้า แหงนหน้ามองด้านบน ค้างท่าไว้ประมาณ 5-8 ลมหายใจ จากนั้นก็กลับมาสู่ท่ายืนตรงและสลับข้างโดยทำซ้ำท่าเดิม หมุนเท้าขวาของคุณทำมุม 90 องศาและเฉียงเท้าซ้ายประมาณ 45 องศา

ท่าที่ 4 : ท่าต้นไม้ (Tree)

ท่าโยคะนี้ช่วยทำให้เรามีสมาธิและร่างกายมีความสมดุล โดยเริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน หลังจากนั้นยกขาขวาไปวางบนต้นขาซ้ายด้านใน ยกมือขึ้นพนม หายใจเข้าและออกช้าๆประมาณ 8-10 ลมหายใจ หลังจากนั้นก็ทำสลับกับขาอีกข้าง อย่าทิ้งน้ำหนักไปตรงขาที่ใช้ยืนและท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องแข็งแรง

ท่าที่ 5 : ท่ายกขาขึ้นกำแพง (Legs up wall)

ท่าโยคะนี้ คือ การยกขาขึ้นกำแพงตามชื่อของท่า เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยสร้างความสดชื่นให้คุณหลังการเล่นโยคะเสร็จ นอนหงายให้บั้นท้ายชิดผนังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พาดขาไปบนฝาผนัง ให้ลำตัวลาดเอียง 90 องศา สูดลมหายใจเข้าลึกๆประมาณ 2-3 นาที

ขอขอบคุณ : โรงพยาบาลสมิทติเวช และ generali

และนี่ก็เป็นเพียงสาระดี ๆ ที่ มาสิ ได้หยิบเอามาฝากกันในช่วงเทศกาลแห่งการเฉลิมฉลองในครั้งนี้ แต่ก็อย่างว่าใกล้ปีใหม่แล้วทั้งทีอะไรที่ไม่ไดีก็ปล่อยทิ้งไป แล้วหันกลับมาดูแลและใส่ใจกับสุขภาพของเรากันดีกว่า สำหรับใครที่กำลังมองหา หรือยังไม่รู้ว่าปีใหม่นี้จะซื้ออะไรให้เป็นของขวัญให้กับตัวเองดี มาสิ ก็แนะนำกับอีกหนึ่งตัวเลือกดี ๆ อย่างประประกันสุขภาพและอุบัติเหตุส่วนบุคคล V Prestige Care จาก วิริยะประกันภัย ที่ให้ความคุ้มครองครบทั้งการเจ็บป่วย และบาดเจ็บ จะมีความน่าสนใจอย่างรบ้างนั้น ตามมาสิไปดูกัน

ประกันสุขภาพและอุบัติเหตุส่วนบุคคล V Prestige Care

จาก วิริยะประกันภัย

จุดเด่นที่น่าสนใจ

คุ้มครองค่ารักษาผู้ป่วยใน เหมาจ่ายต่อครั้งสูงสุด 5 ล้าน
คุ้มครองค่าห้อง ค่าอาหาร ค่าบริการ ผู้ป่วยในสูงสุด 12,000/วัน
สามารถต่ออายุได้ถึง 100 ปี
ไม่มีเคลม มีเงินคืน
ไม่ปฏิเสธการต่ออายุแม้มีเคลม
สามารถลดหย่อนภาษีได้สูงสุด 25,000 บาท
ไม่ต้องสำรองจ่าย กรณีเข้ารักษาที่โรงพยาบาลในเครือ ที่มีคู่สัญญากว่า 500 แห่งในประเทศไทย

เงื่อนไขการรับประกันภัย

สมัครได้ตั้งแต่อายุ 15 วัน – 65 ปี
ผู้เอาประกันภัยอายุ ไม่เกิน 60 ปี สามารถต่ออายุได้ถึง 100 ปี
ผู้เอาประกันภัยอายุ 61 – 65 ปี สามารถต่ออายุได้ถึง 70 ปี
ผู้เอาประกันที่อายุระหว่าง 15 วัน ถึง 15 ปี ต้องสมัครพร้อมบิดาหรือมารดาอย่างน้อย 1 คน และแผนประกันจะต้องให้ความคุ้มครองที่ต่ำกว่าหรือเทียบเท่ากับบิดาหรือมารดาหรือผู้ปกครองโดยชอบธรรม
บริษัทฯ ขอสงวนสิทธิ์การพิจารณาใบคำขอฯ ตามหลักเกณฑ์การรับประกันภัยของบริษัท และผ่านเกณฑ์การพิจารณารับประกันภัยของบริษัท
ความคุ้มครองการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุจะคุ้มครองทันที ในวันที่กรมธรรม์มีผลบังคับครั้งแรก

เงื่อนไขและข้อยกเว้นที่สำคัญ

การเจ็บป่วยใด ๆ ที่เกิดขึ้นในระยะเวลา 30 วัน (Waiting Period) หลังจากที่กรมธรรม์ประกันภัยมีผลบังคับครั้งแรก
การเจ็บป่วยดังต่อไปนี้ที่เกิดขึ้นในระยะเวลา 120 วัน (Waiting Period) หลังจากที่กรมธรรม์ประกันภัยมีผลบังคับครั้งแรก เนื้องอก ถุงน้ำ หรือมะเร็งทุกชนิด, ริดสีดวงทวาร, ไส้เลื่อนทุกชนิด, ต้อเนื้อ หรือต้อกระจก, การตัดทอนซิล หรืออดีนอยด์, นิ่วทุกชนิด, เส้นเลือดขอดที่ขา, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่
โรคที่เป็นมาแต่กำเนิด โรคเรื้อรัง การบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยที่ยังมิได้รักษาให้หาย ก่อนวันทำสัญญาประกันภัย

หมายเหตุ

เบี้ยประกันภัยสำหรับปีต่ออายุจะปรับเปลี่ยนตามอายุที่เปลี่ยนแปลง และประวัติการเคลม
เงื่อนไขและข้อยกเว้นข้างต้นนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น โปรดศึกษารายละเอียด และข้อยกเว้นความคุ้มครองเพิ่มเติมในกรมธรรม์ประกันภัย
ผู้ซื้อควรทำความเข้าใจในรายละเอียดความคุ้มครอง และเงื่อนไขก่อนตัดสินใจทำประกันทุกครั้ง

สนใจสมัครประกันสุขภาพและอุบัติเหตุส่วนบุคคล V Prestige Care

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมสามารถโทรมาสอบถามรายละเอียดต่างๆ ได้ที่ 02 710 3100 หรือแอดไลน์ @masii ( มี @ ด้วยนะครับ ) เพื่อติดตามข่าวสารและบทความดีๆ ที่ มาสิบล็อก เกี่ยวกับ บัตรเครดิต บัตรเดบิต บัตรกดเงินสด สินเชื่อส่วนบุคคล สินเชื่อบ้านแลกเงิน สินเชื่อรถแลกเงิน และผลิตภัณฑ์ทางการเงินจากสถาบันการเงินชั้นนำทั่วประเทศ